对于您所描述的身体状况,我给您一份简单的训练计划和饮食建议.您可以从中借鉴,最好是有一名专业的教练亲自指导
周一：以下的每个动作做3组
胸大肌：平板卧推：最大重量的60% 做10--12次
坐姿蝴蝶夹胸：最大重量的60% 做10--12次
俯卧撑：20次/组
肱二头肌：
坐姿杠铃弯举：最大重量的60% 做10--12次
坐姿哑铃弯举：最大重量的60% 做10--12次
站姿哑铃弯举：最大重量的60% 做10--12次
腹部：仰卧卷腹：25--30次组
卷腹：25---30次/组
空中蹬车：15次/组（腹部动作要求缓慢注意呼吸的节奏）
周三：背部：
引体向上（带助力60--80KG）做10—12次
T型杆坐姿下拉：最大重量的60% 做10--12次
坐姿水平划船：最大重量的60% 做10--12次
肱三头肌：
三头双杠臂曲伸（可以带助力）：10---12次
站姿三头肘下压（弯杆）最大重量的60% 做10--12次
单臂哑铃颈后臂屈伸：最大重量的60% 做10--12次
腹部同上
周五：
腿部：
坐姿腿屈伸:最大重量的60% 做15--20次
深蹲：最大重量的60% 做15--20次
倒蹬：最大重量的60% 做15--20次
肩部：
坐姿势哑铃或杠铃肩推举（向上）最大重量的60% 做10--12次
坐姿肩飞鸟：最大重量的60% 做10--12次
俯身飞鸟：最大重量的60% 做10--12次
腹部同上
每次训练结束之后需要做40分钟有氧运动，以跑台和漫步机为主，做跑台运动的时候要升高跑台的坡度，并以快走为主，心率控制在最大心率的60%左右。
饮食建议：
早餐：8：00
1：两到三只鸡蛋蛋清,两片全麦面包加300毫升的脱脂奶
2：100-200克米饭或馒头，加粥和青菜
如果上午10点有饿的感觉的话加一杯蛋白粉300---500毫升
午餐：
200—300克米饭或馒头，一份酱牛肉200克加一份青菜
下午训练之前一到两个小时吃一点水果加两片全麦面包
晚餐：
训练结束后30分之内喝一杯蛋白粉，晚上一份100-150克的主食，加清蒸鱼400-500克，加若干青菜，（黄瓜、芹菜和其他青菜均可）
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
跑步或者跳绳三十分钟以上，每周至少坚持4次，对你来说最重要的是节食，少吃肉，要吃就吃鸡肉牛肉鱼肉之类的，最好不吃猪肉，尤其是肥猪肉，多吃蔬菜！
每天跑步、登山、打球，少吃零吃或油炸的东西。
胖点了吧。应注意跑步，最好打打篮球。
减肥最重要的四字就是：少吃多动！如果捱不了饿，建议早，午餐正常进食，晚餐吃七分饱即可，吃完晚饭切勿再吃零食！平常能够走路就尽量不要乘车，吃完饭不要立即坐着，散一会步最好，多做做自己喜欢的运动，这样才能坚持！祝你成功！
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