健身应该怎么吃才能营养又健康？

1、训练前的饮食应该以能被身体快速消化吸收的蛋白质为主。保持在训练前1小时左右摄入。这类食物不仅有助于增强训练时的体能，而且还有助于肌肉的恢复和生长。

2、

训练后应该摄入一些能被身体快速消化吸收的蛋白质，如乳清蛋白粉之类，另外还要再摄入一些能被身体快速消化吸收的碳水化合物，这样就能迅速的提供氨基酸，促进肌肉恢复和生长。

纪律1：不喝酒！
如果你不想让自己健身的汗水白流，这一条必须执行。无论电视里各种关于酒的广告词写得多么的华丽与“健康”，比如称啤酒为“液体面包”，实际上酒就是酒，几乎谈不上什么营养，热量又极高。它会让你更容易疲劳，令中枢神经变得迟钝，反应变慢，让身体的平衡性、协调性变差，酒喝多了走路都东倒西歪就是例证。酒精会抑制体内的生长激素，所以会严重影响增肌的效果，特别是长期饮酒。
58度老白干100毫升，热量约为为350千卡，确实超高。100毫升啤酒的热量约为35千卡，似乎不高，但在酒桌上有心人可以默默计算一下，一杯又一杯的啤酒之后，喝进去了多少个100毫升？
纪律2：低脂饮食！
尽可能用低脂食物来代替高脂肪食物，这可以帮助减少皮下脂肪的堆积。用低脂或脱脂牛奶来替代全脂牛奶，就是一个常用的办法。以现在我们日常的饮食习惯，几乎不存在脂肪缺乏之虞。但有一个误区要纠正，脂肪是很重要的能量来源，低脂饮食并不要禁绝脂肪。脂肪的摄入量随年龄、季节、平时的运动强度、运动量等不同而有所不同，一般应占到总热量的15至25%，但不要超过30%。
纪律3：尽量吃放养肉！
随着中国城市化水平的不断提高，现在大部分中国人已经都住在了城里，因此日常食物来源主要来自食品工业、配送体系，很难吃到放养或野生的肉类了。通过工业化组织方式（比如养鸡工厂）生产出来的肉类，由于在肉类的生长过程中可能喂食或使用了许多人造激素、催肥药等，包括不健康的养殖方式（比如日常光照和不间断食水供应），这些都令肉类品质下降，甚至影响人体的健康，比如降低免疫力。而放养、散养的肉类品质更好，更健康。比如散养鸡会吃到更多谷物及野生的昆虫，因此所含的维生素会更高。建议尽量用鸡蛋、牛奶、植物作为动物蛋白质的替代来源，也可以用鱼肉来代替牛肉和猪肉。纪律4：少吃糖！

举个例子，南方人爱吃米饭，100克的大米饭含糖（淀粉）量是75克。同样，以现在我们的饮食习惯也不需要专门补充糖类。如果经常吃含糖量较高的食物、超过身体的需求量时，糖类就会转化为脂肪储存起来，也就是你变胖了。特别是单糖和双糖，摄入后吸收更快。现在你明白为什么健身教练都强调晚饭主食要控制量，也不要吃宵夜了吧？

糖类，是一类含有多羟基的醛或酮的有机化合物，又称碳水化合物，存在于所有的生命机体中，主要作为机体的能源物质，部分糖类分子参与细胞结构的组成。
糖，又分为单糖、双糖和多糖三类。单糖和双糖一般都是甜的，就是我们平时所讲的糖。多糖主要讲的是淀粉，就是粮食的主要成分。

纪律5：少吃盐！

因长期食盐过多引发的健康问题太多了，高血压、心脏病、血糖升高、胃病、感冒、白内障，还有心血管病都与吃盐过多有关。但这里只是建议普通健身人士少吃盐，控制好盐的摄入量（适量），而不是不吃盐。无论是增肌还是有氧耐力运动，盐都起着重要的作用。

健身初学者在饮食上要“有原则”：
原则一：运动前以碳水化合物为主
低脂的碳水化合物容易消化，又能提供糖类，可以给运动提供能量的来源，比如米饭，土豆、通心粉或其他五谷杂粮，还可以加入水果或运动饮料，比如苹果、梨子、康比特健身饮;或者吃一些高纤维的饼干加酸奶。
原则二：运动后补充碱性食品，帮助恢复体力
运动一小时以后，可以补充碱性食品，帮助恢复体力。不要喝可乐，可乐会使体内酸度增加，第二天会更累。运动后也不要吃肉。可以喝牛奶，果汁豆浆、绿茶;也可以两片面包加少量果酱，搭配酸奶

健身除了锻炼也要恢复，饮食要均衡，不能挑食，这样就可以又营养又健康。

健身可以多吃鸡蛋。鸡蛋中的蛋白食物能够促进生产能力的提高。身体把它们分解为氨基酸，而氨基酸正是肌肉增长的原料。可以多吃牛肉等蛋白质丰富的食物，牛肉里的饱和脂肪是可以帮助肌肉生长。